ピラティスは、ゆったりとした動きと深い呼吸を組み合わせたエクササイズとして、多くの人々に支持されています。近年、その人気が急速に高まっており、特に女性を中心に、ピラティススタジオへの入会を検討している方も増えているのではないでしょうか。
しかし、ピラティスが有酸素運動なのか無酸素運動なのか明確に理解されておらず、どのようにライフスタイルに取り入れればよいのか悩む方も少なくありません。
本記事では、ピラティスの特性を詳しく解説し、それが有酸素運動なのか無酸素運動なのかを明らかにします。また、筋力トレーニングとの違いや併用するメリットについても触れ、ダイエットを目的とする場合にどちらが適しているのかについても解説します。
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目次
ピラティスは有酸素運動？無酸素運動？
結論、ピラティスは軽度の負荷を長時間続けることから、基本的には有酸素運動と言えます。
しかし、各エクササイズによる呼吸の仕方や強度によっては無酸素運動の要素も含まれるため、その違いを理解することが重要です。
ここからはピラティスが有酸素運動と言える理由や、無酸素運動となり得るケースなど、詳細に解説していきます。
無酸素運動との違いとピラティスが有酸素運動と言える理由
有酸素運動とは、酸素を使いながらエネルギーを生み出す運動で、ウォーキングやジョギングのように長時間継続可能な活動が代表例です。
脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的で、生活習慣病の予防にも役立ちます。
一方、無酸素運動は酸素を使用せずにエネルギーを生成するもので、短時間で高い強度の活動が特徴です。代表的なものだと、筋力トレーニングや短距離走が該当し、筋肉量や瞬発力の向上に効果を発揮します。
これらから、基本的にはピラティスは軽度の負荷で長時間継続できるため、基本的には有酸素運動の特性を持ちます。
ただし、場合によっては呼吸が浅くなったり、強度が高すぎると無酸素運動になり得るエクササイズでもあるのです。
ピラティスは無酸素運動に部類されるケースもある？
先述のとおり、基本的にはピラティスは有酸素運動といえますが、その実施方法によっては無酸素運動にもなり得ます。深い呼吸を意識しながら低強度で長時間行う場合、有酸素運動としての効果が期待できます。
特に、ピラティスの基本である胸式呼吸を意識しながら行うことで、酸素を多く取り込み、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
一方で、強度の高いエクササイズを取り入れたり、プランクポジションなど体幹を強く刺激する動作を続けたりすると、負荷が瞬間的に高まり、無酸素運動の要素が強くなる場合もあります。特に、運動の後半で「きつい」と感じるような強度になると、個人の体力レベルによっては無酸素運動に近い状態になることがあります。
このように、ピラティスはエクササイズの強度や運動の組み方によって、有酸素運動にも無酸素運動にもなり得ます。例えば、有酸素運動の効果を重視したい場合は低強度・長時間のピラティスを意識する必要がありますし、ダイエット目的であれば、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたアプローチが効果的です。
また、特にマシンピラティスは動作を丁寧に行いやすく、有酸素運動として取り組みやすい特徴があります。そのため、目的に応じてインストラクターと相談しながら、適切なエクササイズや強度を選択することが重要です。
ピラティスと有酸素運動の順番は？
ピラティスと同時に、例えばランニングやウォーキングなどの通常の有酸素運動と並行して取り入れていく際は、目的に応じて順番を構成する必要があります。
- ダイエットや脂肪燃焼を目的とする場合：有酸素運動と無酸素運動の両方の美味しいところを得られる程度の強度としてピラティスを行い、その後にジョギングやサイクリングを行うと、さらに効果的な脂肪燃焼が期待できます。
- 筋力向上やボディメイクを目的とする場合：筋トレの前に有酸素運動程度の強度でピラティスを行うことで、インナーマッスルを活性化したり、筋肉の感覚を研ぎ澄ますことができるため、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。
- ストレス解消やリラクゼーションを目的とする場合：有酸素運動を行った後に緩めのピラティスで呼吸を整えることで、より深いリラックス効果を得られます。
このように、ピラティスをどのタイミングで取り入れるかによって、目的に応じた効果を最大限に引き出すことができます。
ピラティスと筋トレの違いとは？併用するメリットを解説
ピラティスと筋トレは、どちらも身体を鍛えるためのトレーニングですが、それぞれ異なる特徴を持っています。
ピラティスはインナーマッスルを中心に鍛え、柔軟性や姿勢改善に効果的なのに対し、筋トレはアウターマッスルを鍛え、筋力向上や筋肉量の増加を目的とします。
本セクションでは、それぞれの違いや効果、併用することで得られるメリットについて詳しく解説します。
筋トレとピラティスどっちがいいの？
先述したようにどちらが良いというものではなく、目的によってどっちがいいかを判断する必要があります。
- 筋肉をつけたい人の場合→筋トレがおすすめ
- 筋肉をつけすぎたくないけど身体を引き締めたい→ピラティスがおすすめ
正し、筋トレにおいても強度が弱いとピラティスよりの効果も受けれますし、ピラティスにおいても強度を上げると筋トレに近い効果も受けられます。
取り組み方については、インストクラターへ相談の上進めるようにしましょう。
ピラティスと筋トレはどっちが痩せる？
ピラティスは有酸素運動の側面を持ち、体脂肪をエネルギー源として活用するため、脂肪燃焼効果が期待できます。
一方、筋トレは無酸素運動であり、成長ホルモンやアドレナリンの分泌が有酸素運動よりも活発になるため、脂肪を分解し、血中へ放出するという特異的な効果を持っています。
ダイエットや減量を目的としてエクササイズを取り入れる場合、基本的には無酸素運動で脂肪の分解を促し、その後、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという組み合わせが最も効果的です。そのため、両方をバランスよく取り入れるのが理想的といえるでしょう。
しかし、どちらか一方を選ぶとすれば、筋トレの方がより効果的といえます。なぜなら、筋トレは高強度のエクササイズを通じて脂肪の分解を促しやすく、さらに、軽めの筋トレであれば有酸素運動の要素も含むため、両方の側面をカバーできるからです。
一方、ピラティスでも高強度のエクササイズを取り入れることで、筋トレと同様の効果を得ることが可能です。そのため、どちらを選ぶかは、ピラティスと筋トレのどちらが好みか、エクササイズとして続けやすいか、また「筋肉をつけすぎたくない」といった個々の目的に応じて総合的に判断する必要があるでしょう。
筋トレをやめてピラティスを行った方が良い？
筋トレは主にアウターマッスルを鍛えるのに対し、ピラティスはインナーマッスルを中心に鍛えます。そのため、筋力向上を目指す場合は、筋トレを継続しつつピラティスを取り入れるのが理想的です。
しかし、女性の方などで「筋トレをしていて筋肉がつきすぎた」「強度が高い筋トレができるようになってきたけど、関節の負担が増えてきた」という方は、ピラティスでも十分に目的を達成できる場合もあるため、筋トレをやめてピラティスに変えるという選択肢もありです。
ただ闇雲に、筋トレをやめるのではなく、目的に応じて適切に組み合わせることが重要であると言えるでしょう。
ピラティスと筋トレを併用するとどうなるか
ピラティスと筋トレを組み合わせることで、先述したダイエット効果が促進されるだけでなく、全身のバランスを整えながら筋力を向上させることができます。
ピラティスで姿勢を改善・柔軟性を向上し、筋トレで筋肉量を増やすことで、健康的で引き締まった体を目指せます。
さらに、筋トレ前のウォームアップとしてピラティスを行うことで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができるため、スポーツ選手などにもおすすめと言えるでしょう。
ピラティスと筋トレの順番
ピラティスと筋トレを組み合わせる場合、目的に応じた順番を意識することが大切です。
筋力向上を目的とする場合：ピラティスを先に行い、体幹を安定させたり筋肉を意識しやすくするように取り入れてから筋トレを行うと、フォームが安定し、筋肉に効かせやすくなるため、効果的なトレーニングが可能になります。
柔軟性向上を目的とする場合：筋トレの後にピラティスを行うことで、筋肉の疲労を軽減し、リカバリーをサポートできます。
まとめ
ピラティスは、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つエクササイズであり、実施方法によってその特性が変わります。
基本的には軽度の負荷を長時間続けるため有酸素運動とされますが、強度の高いエクササイズを取り入れると無酸素運動の要素も含まれます。
筋トレとピラティスのどちらが良いかは、目的や好みによって異なります。筋肉をしっかりつけたいなら筋トレ、柔軟性を高めながら引き締めたいならピラティスが適しています。ただし、ピラティスの強度を上げれば筋トレに近い効果を得ることも可能なため、どちらも併用しながら自分に合ったスタイルを見つけることが重要です。
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