ピラティスは、腰痛改善にもおすすめのエクササイズですが、「ピラティスをすると腰が痛くなる」「腰痛が悪化する」といった評判も見受けられます。
腰痛持ちの人で、これからピラティスに取り組もうとしている人からすると、本当にピラティスをやっても大丈夫か不安になりますよね。
実際のところ、ピラティスのやり方や注意点を誤ると腰が痛くなったり腰痛が悪化したりする可能性がありますが、基本的には腰痛改善におすすめのエクササイズです。
本記事では、現役のプロトレーナーがピラティスをすると腰が痛くなる理由や腰痛が悪化する原因について詳しく解説。また、腰痛持ちの人にこそおすすめの理由や腰痛にならないための注意点を交えて解説していきます。
ピラティススタジオなら
ゼンプレイスがおすすめ！
目次
ピラティスをするとなぜ腰が痛くなる？
ピラティスは腰痛改善に効果的なエクササイズですが、間違ったフォームや体の状態によっては腰を痛めることがあります。
特に、日常の生活習慣や姿勢のクセが影響し、ピラティスを始めたことで痛みを感じるケースもあります。
本章では、腰が痛くなる理由と、ピラティスのやりすぎによる影響について詳しく解説します。
ピラティスで腰が痛くなる理由
ピラティスで腰が痛くなる主な理由は、以下の3つです。
- 反り腰の影響
- 筋肉の緊張が強い状態で行う
- エクササイズのレベルが合っていない
また、腰痛の約85％は「非特異的腰痛」と呼ばれ、明確な原因が特定できないものです。長時間の座り姿勢や運動不足、ストレスなどが影響し、慢性的な腰痛につながることもあるため、本当にピラティスで腰を痛めたかどうかを判断するのは難しいとも言えるでしょう。
ピラティスはやりすぎると腰痛悪化につながる
ピラティスは適切に行えば腰痛の改善に役立ちますが、頻度を高めすぎたり、強度を上げすぎたりすると、かえって腰痛が悪化してしまうことがあります。
特に、できるだけ早く体を改善したいと考えている人は、「エクササイズのレベルが自分に合っていない」のに無理をしてしまったり、「毎日行う」ことで腰に過度な負担をかけてしまう可能性があります。
これはピラティスに限らず、筋トレやスポーツにも共通することですが、適切な強度・頻度を守りながら、休息や回復の時間をしっかり確保することが大切です。
ピラティスの適切な頻度としては、週に1～2回をおすすめします。
ピラティスの頻度による効果については、別の記事で詳しく解説しているので、ぜひ併せてご覧ください。
腰痛改善にもおすすめ！ピラティスの効果とは？
ピラティスは、腰痛の原因となる姿勢の乱れや筋力の低下を改善し、体のバランスを整える効果があります。
本章では、ピラティスが腰痛にどのように効果的なのかを解説します。
腰痛改善におすすめの理由①：姿勢改善
ピラティスは、骨盤の位置を整え、背骨の自然なカーブを維持することで、腰への負担を軽減します。
現代人は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、猫背や反り腰になりやすく、これが腰痛の原因になります。
ピラティスでは正しい姿勢を意識しながらエクササイズを行うため、姿勢の改善につながり、腰痛を防ぐことができます。
腰痛改善におすすめの理由②：体幹の筋肉が安定する
腰痛の主な原因のひとつに、体幹の筋力不足があります。
ピラティスでは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群といったインナーマッスルを鍛えることで、腰を支える力が向上します。インナーマッスルが強化されることで、腰椎の安定性が増し、腰にかかる負担を軽減できます。
また、ピラティスでは呼吸と連動したエクササイズを行うため、横隔膜の動きを活性化させ、体幹の安定性を高める効果も期待できます。
腰痛改善におすすめの理由③：柔軟性が向上する
筋肉の柔軟性が低下すると、腰に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。ピラティスは、筋肉を動かしながらストレッチするため、関節の可動域を広げ、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
特に、ピラティスは太ももの裏側（ハムストリングス）や股関節周辺の柔軟性を向上させることで、腰への負担を軽減します。柔軟性の向上により、日常の動作もスムーズになり、腰痛の予防や改善につながります。
腰痛持ちでもOK？ピラティスをやってはいけない人とは
ピラティスは腰痛改善に効果的ですが、すべての人に適しているわけではありません。
特に、腰に痛みを抱えている場合、ピラティスを行う前に注意すべき点があります。
本章では、ピラティスを避けるべき人について解説します。
すでに腰痛がひどい人
急性のぎっくり腰や炎症を伴う腰痛がある場合は、ピラティスよりもまずは安静にすることが優先です。
炎症が残っている状態で無理に動かすと、かえって悪化する可能性があります。
まずは医師の診断を受け、回復してから適切な運動を始めることが重要です。
座り姿勢や日常動作だけで腰が痛い人
日常生活の中や、座っているだけで腰に痛みが出る場合、筋肉や関節に慢性的な問題がある可能性があります。
このような場合、ピラティスを無理に行うと、腰への負担が増し、かえって症状が悪化することがあります。まずは整形外科や理学療法士に相談し、適切なケアを行いましょう。
ヘルニアや坐骨神経痛が悪化している人
ヘルニアや坐骨神経痛の症状が既に悪化している場合は、ピラティスの動作が神経を刺激し、痛みを強める可能性があります。
特に、腰を強く反らす動きや負荷の大きいエクササイズは症状を悪化させることがあるため、慎重に取り組む必要があります。
ピラティスで腰痛を悪化させないためのポイント
ピラティスは正しく行えば腰痛の改善に役立ちますが、やり方を誤ると逆効果になることがあります。本章では、腰痛を悪化させないためのポイントを解説します。
ウォーミングアップを行う
ピラティスを始める前には、適切なウォーミングアップを行うことが大切です。
軽いストレッチや呼吸法を取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、腰への負担を軽減できます。特に、体が硬い人は丁寧に準備運動を行うようにしましょう。
エクササイズレベルを自分に合わせる
初心者が無理なエクササイズを行うと、腰に過度な負担がかかることがあります。
ピラティスには様々な難易度の動きがありますが、特に、マットピラティスは腰への負担が多いエクササイズがいくつか見られます。マシンピラティスを選択したり、マットピラティスの中でも優しいレベルのものに取り組むなど、自分のレベルに合ったプログラムを選ぶことが重要です。
また、腰が痛くならないか心配な人は、パーソナルレッスンなどで専門家の指導を受けるのもおすすめです。
腰を反るようなエクササイズは避ける
腰を過剰に反らす動きは、腰痛を悪化させる原因となることがあります。
特に、ヘルニアや反り腰の人は、無理に反る動きをすると症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。
エクササイズを行う際は、腰ではなく体幹を意識し、正しいフォームを維持することを心がけましょう。
腰痛の改善はピラティスとヨガのどっちが効果的？
ピラティスとヨガは、どちらも体の柔軟性を高め、姿勢を整えるエクササイズですが、腰痛の改善という観点ではどちらが効果的なのでしょうか？
ここでは、それぞれの特徴を比較し、腰痛の改善に適した方法を紹介します。
ピラティスの特徴と腰痛改善効果
ピラティスは、元々リハビリ目的で開発されたエクササイズで、主に体幹（コア）の筋肉を強化し、正しい姿勢を維持することを目的としています。
- インナーマッスルの強化
- 腹横筋や多裂筋など、腰を支える深層筋を鍛えることで、腰への負担を軽減します。
- 背骨の安定性向上
- 胸椎や股関節の動きをスムーズにし、腰椎への負担を和らげます。
- 正しい姿勢の習得
- 骨盤の位置を意識しながらエクササイズを行うため、猫背や反り腰の改善に役立ちます。
- 腰に負担をかけない動きの習得
- マシンピラティスなどを活用することで、無理なく可動域を広げることができます。
ヨガの特徴と腰痛改善効果
ヨガは、呼吸とポーズを組み合わせたエクササイズで、心身のバランスを整えることを目的としています。
- 柔軟性の向上
- 体をじっくりと伸ばすことで、筋肉や関節の可動域を広げ、腰の負担を軽減します。
- リラクゼーション効果
- 深い呼吸や瞑想を取り入れることで、自律神経を整え、ストレスによる腰痛を緩和します。
- ゆっくりとした動きで体に優しい
- 急激な負荷がかからないため、痛みがある人でも取り組みやすい。
どちらが腰痛改善に向いているのか？
ピラティスとヨガ、どちらも腰痛改善に効果がありますが、腰痛の原因によって適したエクササイズが異なります。
- 姿勢の悪さや筋力不足が原因の腰痛 → ピラティスが効果的
- ストレスや柔軟性不足が原因の腰痛 → ヨガが効果的
ピラティスは、特に体幹を鍛えて腰を支える力を強化するのに適しており、腰に負担の少ない動きでエクササイズができる点が魅力です。
一方で、ヨガはリラクゼーション効果や柔軟性向上に優れているため、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
どちらを選ぶか迷った場合は、自分の体の状態を見極めながら、ピラティスとヨガを組み合わせて取り入れるのもおすすめです。
まとめ
ピラティスは腰痛改善に効果的なエクササイズですが、適切な方法で取り組まないと逆効果になることもあります。自分の体の状態を理解し、無理のない範囲で行うことが大切です。
ピラティスとヨガのどちらが適しているかは、腰痛の原因によって異なります。自分に合った方法を選び、継続的に取り組むことで、腰痛の改善や予防に役立てましょう。
ピラティススタジオなら
ゼンプレイスがおすすめ！
東京でピラティススタジオを探すならトーキョーピラティス！
本サイトでは、東京都内で本当におすすめできるピラティススタジオをプロが厳選してご紹介しています。
また、エリアごとに探せるようになっているので、これからピラティスを始めてみたいという方はぜひご活用下さい！
2月28日まで！
初月会費&入会金０円！