ピラティスは、妊娠中の体重管理や産後の身体変化に備えるためにもおすすめなエクササイズです。しかし、妊娠期間によっては危険になるタイミングや禁忌事項も多数存在するため、安易に取り組むべきではないとも言えるでしょう。
本記事では、妊娠期間においてピラティスはいつまで取り組んでも良いのかや禁忌事項を徹底解説。また、妊娠期間中だからこそおすすめできるピラティスの効果について詳しく解説します。
妊娠中のピラティスなら
ゼンプレイスがおすすめ！
目次
ピラティスは妊婦中でもできる？
結論から言うと、妊娠中でもピラティスを行うことは可能です。ただし、全ての妊婦に適しているわけではなく、医師の許可を得た上で、妊娠中の体調や妊娠経過に合わせた適切なプログラムを選ぶことが重要です。
ピラティスは、体幹を鍛えながら呼吸を意識した動きを行うエクササイズであり、関節や筋肉に過度な負担をかけずに運動できるため、妊娠中でも比較的安全な運動の一つとされています。また、インナーマッスルを鍛えることで、妊娠中の腰痛の軽減や出産に向けた体づくりをサポートする効果も期待できます。
一方で、妊娠初期の流産リスクが高い時期や、妊娠高血圧症・切迫早産などの合併症を抱えている場合は、ピラティスを含めた運動を避けるべきケースもあります。そのため、ピラティスを始める前には必ず医師と相談し、適切な指導のもとで行うことが大切です。
なお、妊娠中ピラティスの実施時期や注意点については詳しく後述しているので、あわせてご覧ください。
医師の判断にもよる
妊娠中のピラティス実施は、妊娠の経過や体調によって医師の判断が分かれるため、必ず事前に医師の許可を得ることが必要です。
アメリカ産科婦人科学会（ACOG）では、合併症がない妊娠では適度な運動が母体と胎児に良い影響をもたらすと推奨していますが、以下のような場合は運動が制限されることがあります。
- 妊娠高血圧症、妊娠糖尿病の診断を受けている
- 切迫流産・切迫早産のリスクがある
- 羊水過多・羊水過少と診断された
- お腹の張りや痛みが頻繁にある
- 性器出血がある
妊娠中の体調は日々変化するため、ピラティスを始めた後でも、体調が優れない場合や違和感を感じたらすぐに中止し、医師に相談することが大切です。
また、独学でピラティスを行うのはリスクがあるため、妊婦向けに適した「マタニティピラティス」のクラスや「プレイベートレッスン」指導を受けることで、より安全にエクササイズを継続できます。
プロトレーナーが本音で比較・紹介！
妊娠中のピラティスはいつまでOK？
妊娠中のピラティスは、出産直前まで行うことが可能ですが、妊娠後期（28週以降）は注意が必要です。
妊娠16週以降の安定期に入ると、適度な運動が母体や胎児に良い影響をもたらすため、多くの妊婦がピラティスを取り入れることができます。
しかし、妊娠後期（特に臨月）は、お腹の大きさによるバランスの変化や、関節が緩む影響で転倒リスクが高まるため、運動の種類や強度を調整する必要があります。
また、妊娠後期に入ると長時間の仰向け姿勢が胎児や母体の血流に影響を与える可能性があるため、ピラティスを継続する場合は、横向きや座位でのエクササイズを取り入れるなど、体に負担をかけない工夫が必要です。
最終的には、妊娠経過や体調を優先しながら、医師と相談のうえ、無理なく継続できる範囲で行うことが重要です。
特に出産間近になった場合は、体調の変化が激しくなるため、少しでも違和感を感じたら中止するようにしましょう。
妊娠超初期はNG？いつから始めるべき？
妊娠中にピラティスを取り入れる場合、妊娠16週以降の安定期からにしましょう。
この時期になると胎盤が完成し、流産のリスクが低くなるため、運動を始めるのに適したタイミングとされています。
ただし、体調が万全でない場合や、妊娠合併症がある場合は、医師の指導を受けてから慎重に始めることが大切です。
一方で、妊娠超初期（0〜12週）は、流産リスクが最も高いため、ピラティスを含む運動は基本的に避けるべき時期とされています。
この時期は胎盤が未完成であり、つわりや倦怠感が強く出ることも多いため、無理に運動をすると体調が悪化する可能性があります。
プロトレーナーが本音で比較・紹介！
妊娠中にピラティスを行うことで得られる効果
ここまで、ピラティスを始める時期やいつまで行っても良いのかについて解説しましたが、妊娠中は以下のメリットが受けられるため、取り入れられる人はぜひ取り入れたいところです。
- 適度な運動で体重管理をサポート
- 腰痛や身体のだるさを軽減
- 出産・産後に向けた体づくり
- 尿もれや骨盤の緩みを予防・改善
- 自律神経を整え、メンタル面の安定を促す
このように、妊娠中のピラティスは、適度な運動として体力維持や妊娠に伴う体の負担軽減に役立ちます。特に、インナーマッスルを鍛えながら呼吸を整えることで、腰痛の軽減や骨盤の安定、体重管理、メンタル面の安定など、妊娠中ならではの悩みをサポートする効果が期待できます。
ここからは、上記に示した妊娠中にピラティスを行うことで得られる主なメリットについてより詳しく解説していきます。
また、マシンピラティスで得られる効果については下記の記事でも詳しく解説しているので、気になる方は併せてご覧ください。
適度な運動で体重管理をサポート
妊娠中は運動不足になりがちで、過度な体重増加を防ぐことが重要です。ピラティスはインナーマッスルを鍛えながら基礎代謝を維持し、妊娠中の適正な体重増加をサポートします。
妊婦の適正な体重増加の目安は、標準体型の人で10〜13kg程度とされています。過度な体重増加は妊娠高血圧症や妊娠糖尿病のリスクを高めるため、食事管理と適度な運動を組み合わせて、無理のない範囲で体重をコントロールすることが大切です。
腰痛や身体のだるさを軽減
妊娠が進むにつれ、お腹の重みで腰に負担がかかりやすくなり、腰痛や倦怠感を感じる人が増えます。ピラティスでは、骨盤底筋や腹横筋を鍛えることで、腰への負担を軽減し、体のバランスを整えることができます。
また、妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で関節が緩みやすくなるため、体幹を鍛えて姿勢を安定させることで、腰痛や体のだるさの予防につながります。
出産・産後に向けた体づくり
妊娠中にピラティスを行うことで、出産時に必要な筋力や呼吸法を身につけることができ、スムーズな分娩につながるとされています。特に、腹横筋や骨盤底筋を鍛えることで、分娩時のいきみやすさが向上し、産後の回復もスムーズになります。
また、妊娠後期になるとお腹の重みで姿勢が崩れやすくなりますが、ピラティスによって体幹を強化することで、妊娠中の姿勢の安定や骨盤のサポートにも役立ちます。
尿もれや骨盤の緩みを予防・改善
妊娠中は、骨盤底筋が緩みやすくなり、尿もれや骨盤の不安定感を感じることが多くなります。ピラティスでは、骨盤底筋を意識したエクササイズを取り入れることで、妊娠中から産後にかけての尿もれ対策や骨盤の引き締めに効果が期待できます。
特に産後は、骨盤の緩みが原因で体型が崩れやすくなるため、妊娠中からピラティスで骨盤底筋を鍛えることが、産後の回復を早めるポイントとなります。
自律神経を整え、メンタル面の安定を促す
妊娠中はホルモンバランスの変化により、ストレスを感じやすくなったり、不安定な気持ちになったりすることが増えます。ピラティスの呼吸法とゆったりとした動きは、自律神経を整え、心を落ち着かせる効果があるため、妊娠中のメンタルケアとしても有効です。
また、血流を改善し、リラックスしながら運動することで、妊娠中のストレスを軽減し、快適なマタニティライフを送る手助けとなります。
プロトレーナーが本音で比較・紹介！
マタニティピラティスを取り組む上での禁忌事項
妊娠中のピラティスは適切な方法で行えば、安全に体力維持や体の調整ができるエクササイズですが、妊婦の体には通常時とは異なるリスクがあるため、避けるべき動きや注意すべきポイントがいくつかあります。
特に、転倒やお腹への負担がかかる動作、過度なストレッチや無理な動作、体調不良時のエクササイズは禁忌とされています。マタニティピラティスを安全に行うためには、これらのリスクを理解し、必要に応じて医師やインストラクターと相談しながら取り組むことが重要です。
ここからは、上記のような、妊娠中に避けるべきピラティスの動きや注意点について詳しく解説します。
転倒や腹部への負担がかかる動きを避ける
妊娠中は、お腹が大きくなることでバランスが取りづらくなり、転倒のリスクが高まります。特に片足立ちや不安定な姿勢を伴う動作、急な方向転換が必要な動きは控えるべきです。また、お腹を圧迫する姿勢（うつ伏せや強いツイスト）も禁忌とされており、これらの動作は胎児への負担となるため避けましょう。
以下の動きは特に注意が必要です。
- うつ伏せでのエクササイズ（腹部圧迫のリスク）
- 片足立ちの動き（転倒リスク）
- 急激なひねりを伴う動作（腹圧の上昇）
- ジャンプや急な動き（衝撃による影響）
ピラティスの動作を行う際は、必ず安定した姿勢を保ち、お腹への負担が少ない安全なフォームを意識することが大切です。
過剰なストレッチや無理な動作は控える
妊娠中は「リラキシン」と呼ばれるホルモンの分泌により、関節や靭帯が緩みやすくなっています。そのため、過剰なストレッチや無理に可動域を広げる動作を行うと、関節の不安定性が増し、腰痛や骨盤の歪みを引き起こす可能性があります。
特に、以下のストレッチは慎重に行いましょう。
- 股関節を大きく開くポーズ（恥骨結合への負担）
- 無理な前屈や開脚（骨盤のゆるみを助長）
- 強く反る姿勢（ブリッジなど）（腰への負担）
ストレッチは無理に伸ばすのではなく、心地よい範囲でゆっくりと行うことが大切です。また、インストラクターの指導のもとで、妊婦に適した安全なストレッチを行いましょう。
体調不良や特定の疾患がある場合は中止・控える
妊娠中は日々体調が変化しやすく、疲労や貧血、めまい、むくみなどの症状が現れることもあります。このような体調不良がある場合は無理にピラティスを行わず、休息を優先することが重要です。また、妊娠高血圧症候群や切迫早産のリスクがある場合は、運動そのものが禁忌となるケースもあります。
以下のような症状がある場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。
- めまい、息切れ、動悸
- お腹の張りや痛み
- 性器出血
- 急な体調不良や異変
妊娠中のピラティスは「無理をしない」が基本です。少しでも違和感を感じたらすぐにエクササイズを中止し、医師の診察を受けるようにしましょう。
プロトレーナーが本音で比較・紹介！
マタニティピラティスに関するQ&A
妊娠中の運動については、不安や疑問を感じる方も多いでしょう。
特に、「妊娠中にストレッチをしても大丈夫？」「ヨガとピラティスの違いは？」「どちらが妊娠中に適している？」といった疑問を抱えている妊婦さんも少なくありません。
ここでは、マタニティピラティスに関するよくある質問について、医学的な観点も踏まえながら詳しく解説します。
妊娠中にストレッチはNGですか？
適度なストレッチはむしろ推奨されますが、やり方には注意が必要です。
妊娠中は運動不足になりがちで、筋肉が固まりやすくなります。そのため、適度なストレッチを行うことで、腰痛やむくみの予防、出産時に必要な柔軟性の向上が期待できます。 特に股関節や骨盤周りのストレッチは、出産をスムーズにする準備にもなります。
ただし、妊娠中は「リラキシン」というホルモンの分泌により関節や靭帯が緩みやすくなるため、無理に可動域を広げたり、痛みを感じるほどのストレッチを行うのは禁物です。
【ストレッチを行う際の注意点】
- 妊娠16週目以降で、医師から安静の指示がない場合に行う
- お腹の張りや痛みを感じたらすぐに中止する
- ゆっくりとした動きで無理なく行う
- 呼吸を止めずにリラックスしながら実施する
適切なストレッチを行いながら、妊娠中の身体の調子を整えていきましょう。
妊娠中にヨガをしてもいいですか？
妊娠中でもヨガは可能ですが、マタニティヨガを選ぶことが重要です。
一般的なヨガは、体幹を強化し、柔軟性を向上させ、リラックス効果を得るための運動ですが、妊娠中には適さないポーズも多く含まれています。そのため、妊娠中にヨガを行う場合は、妊婦向けに調整された「マタニティヨガ」を選ぶことが推奨されます。
【妊娠中にヨガを行う際の注意点】
- 医師の許可を得たうえで実施する
- 強いねじりや腹部を圧迫するポーズは避ける
- 無理に深いストレッチをしない
- 転倒のリスクがあるバランスポーズは控える
また、マタニティヨガでは、出産時に役立つ呼吸法を学ぶことができるため、分娩時の負担を軽減する助けになります。妊娠中の運動としてヨガを検討している場合は、マタニティ専門のインストラクターがいるクラスに参加すると安心です。
マタニティヨガとマタニティピラティスの違いは何ですか？
マタニティヨガとマタニティピラティスは、どちらも妊娠中の体調を整えるのに役立つ運動ですが、目的やアプローチに違いがあります。
| 項目 | マタニティピラティス | マタニティヨガ |
|---|---|---|
| 目的 | 体幹の強化・姿勢改善 | 心身のリラックス・柔軟性向上 |
| 特徴 | 体の動きを重視し、筋力を鍛える | 瞑想や呼吸法で心を整える |
| 呼吸法 | 胸式呼吸でコアを意識する | 腹式呼吸でリラックス効果を得る |
| 動きの強度 | やや高め（筋トレ要素が強い） | 穏やかでゆったりとした動きが中心 |
| 適している人 | 体幹を鍛えたい、腰痛を予防したい | リラックスしたい、メンタルを安定させたい |
どちらが良いかは個人の体調や目的によりますが、体力を維持しながら出産や産後に向けた準備をしたいならピラティス、ストレス解消やリラックスを重視したいならヨガが適しています。
また、ピラティスにはマシンを使用する「マシンピラティス」もあり、安定した姿勢でトレーニングができるため、妊娠中でも比較的安全に実施できます。
運動初心者の方は、医師と相談したうえで、適したエクササイズを選びましょう。
プロトレーナーが本音で比較・紹介！
マタニティピラティスなら「zen place pilates」がおすすめ！
本記事で解説してきたように、妊娠中の女性にとって、体調管理や適度な運動は非常に重要です。しかし、「どの運動が安全なのか」「自分に合ったレッスンを受けられるのか」と不安に思う方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのが「zen place pilates」のマタニティピラティスです。
zen place pilatesは、妊娠中でも安心してピラティスを継続できる環境が整っているスタジオです。 特に、以下のポイントが妊婦さんにおすすめの理由です。
- 産前産後専門のインストラクターが在籍し、妊娠中でも安全に受けられる
- マシンピラティスとマットピラティスの両方を受けられ、体への負担を軽減
- 姿勢改善や分娩時の筋力強化など、妊娠中の体に必要な効果が得られる
- プライベートレッスンがあり、体調に合わせたサポートが受けられる
- 全国140店舗＆オンライン対応で、妊娠中も無理なく続けられる
ここからは妊娠中のピラティスは「zen place pilates」がおすすめな理由を詳しく解説します。
①産前産後専門のインストラクターが多数在籍
zen placeには、「Pilates through Pregnancy and Beyond（産前産後ピラティス）」の資格を取得したインストラクターが多数在籍しており、妊娠中の体に配慮した適切な指導を受けることができます。
妊婦さんそれぞれの体調や運動レベルに合わせたエクササイズを提案してもらえるため、初めてピラティスをする方でも安心して取り組めます。
また、zen placeのインストラクターはアメリカのBasi PilatesやBalanced Bodyなど、世界基準の資格を持つプロフェッショナルが多いため、質の高いレッスンを受けられる点も魅力です。
②マシンとマットの両方のピラティスを体験できる
zen placeでは、マシンピラティスとマットピラティスの両方を受けられるのが特徴です。
特に妊娠中は体の負担を軽減しながらトレーニングを行うことが重要なため、マシンを使うことで姿勢を安定させながら安全にエクササイズを行うことができます。
例えば、リフォーマー（専用マシン）を使うことで、お腹への圧迫を避けつつ、股関節や骨盤底筋を効果的に鍛えることが可能です。 また、マシンの補助によって無理なく動けるため、体力に自信がない妊婦さんにもおすすめです。
③体の不調を改善し、出産に向けた体づくりができる
妊娠中はホルモンバランスの変化や体重増加により、腰痛やむくみ、猫背などの姿勢の乱れが生じやすくなります。
zen placeのマタニティピラティスでは、以下のような効果が期待できます。
- 姿勢の改善 → お腹が大きくなっても正しい姿勢をキープし、腰痛や猫背を予防
- 分娩時の筋力強化 → 体幹と骨盤底筋を鍛えることで、スムーズな出産をサポート
- 産後の回復スピードUP → 妊娠中から適度な運動をすることで、産後の体の戻りが早くなる
特に、骨盤底筋を鍛えることで尿もれ予防や出産時のいきみやすさの向上につながるため、妊娠中からのトレーニングが推奨されています。
④プライベートレッスンで個別のサポートが受けられる
妊娠中は体調が日々変化するため、自分のペースで無理なく運動できる環境が大切です。
zen placeでは、プライベートレッスンも用意されており、インストラクターと相談しながらその日の体調に合わせたエクササイズを受けることができます。
特に「お腹が張りやすい」「腰痛が気になる」などの悩みを抱えている方は、グループレッスンよりもマンツーマンでの指導を受けることで、安全かつ効果的に体を動かせます。
⑤全国140店舗以上＆オンラインレッスン対応で通いやすい
zen placeは全国に140店舗以上あり、相互利用が可能なため、ライフスタイルに合わせて柔軟に通うことができます。
また、妊娠後期になると移動が大変になることもあるため、オンラインレッスンを活用すれば、自宅で安心してマタニティピラティスを継続できます。
2月28日まで！
初月会費&入会金０円！
まとめ
ピラティスは妊娠中の体重管理や腰痛の軽減、出産に向けた体づくりに効果的な運動ですが、妊娠期間によっては注意が必要です。妊娠16週以降の安定期から始めるのが推奨され、妊娠後期は体調に合わせた調整が必要です。
また、適切なプログラムを選ぶことで、姿勢改善や骨盤底筋の強化、メンタルケアにもつながります。安全に行うためには、医師の許可を得て、専門インストラクターの指導のもとで行うことが大切です。
特にzen place pilatesは、産前産後専門のインストラクターが在籍し、マシンピラティスとマットピラティスを組み合わせた安全なプログラムを提供しているため、妊婦さんにおすすめのスタジオです。プライベートレッスンや全国140店舗の相互利用、オンライン対応もあり、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
妊娠中の体調管理と快適なマタニティライフのために、ピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか？
2月28日まで！
初月会費&入会金０円！
2月28日まで！
初月会費&入会金０円！