マシンピラティスの効果とは？ピラティストレーナーが徹底解説！

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笹森大生

大手フィットネスクラブで、テレビ出演なども経験し、東京・外苑前のパーソナルジム立ち上げを経験。年間1,500本のパーソナルトレーニング指導を行っているが、指導は筋トレだけでなく、ピラティスの動きも取り入れたメソッドのため、日々ピラティスの指導の研究も行っている。

＜資格・実績＞
・NSCA-CPT(全米エクササイズ＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・トーキョーフィットネス株式会社 代表
・Animal Flow Lv.1 Instructor
・T-Fitness 事業責任者

マシンピラティスは、専用の器具を使って効率的に体幹やインナーマッスルを鍛えるエクササイズとして、多くの人々に支持されています。

初心者から上級者まで取り組みやすく、姿勢改善や筋力強化、ストレス解消など幅広い効果が期待できます。

本記事では、ピラティストレーナーの視点から、マシンピラティスの具体的な効果やメリット、始め方について徹底解説します。

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マシンピラティスの効果とは？徹底解説

マシンピラティスは、専用の器具を使ったエクササイズで、筋力強化・柔軟性、姿勢改善・ストレス解消といった多様な効果が期待できます。

また、マシンピラティスは適切な負荷や動きを選択しながら行えるエクササイズのため、初心者からアスリートまで取り組みやすく、体のバランスを整えるだけでなく、日常生活の質を向上させる点が魅力です。

このセクションでは、マシンピラティスの効果を3つの視点から掘り下げ、体に起こる具体的な変化を解説します。

筋力・コアの強化

マシンピラティスの最大の特徴は、体幹（コア）を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えられる点です。リフォーマーやキャデラックなどのマシンを使用することで、筋肉への負荷を細かく調整でき、初心者でも無理なく効果的なトレーニングが可能です。

特に、コアを鍛えることで姿勢の安定性が向上し、体幹が強化されると、動作がスムーズになります。

例えば、ランニングやウォーキングの際に足腰への負担が減り、効率的な動きができるようになります。

さらに、深層筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が促進されるため、痩せやすい体質作りにも貢献します。

姿勢改善や骨格のバランスを整える

マシンピラティスは、姿勢改善や骨格のバランスを整えるのにも非常に効果的です。多くの人が日常生活で猫背や反り腰、骨盤の歪みといった問題を抱えていますが、これらは筋力の偏りや弱さが原因であることが少なくありません。

ピラティスマシンでは、バネやストラップを利用して、正しい動作をサポートしながらエクササイズを行えます。

その結果、インナーマッスルが効率的に鍛えられ、骨盤や脊椎の位置が整えられます。

例えば、腰痛や肩こりに悩む方には、この姿勢矯正効果が大きなメリットとなり、体への負担が軽減されることで疲労感も減少します。

また、体のラインが整うことで見た目にも良い変化が現れ、自信を持って生活できるようになります。

心身の健康向上とストレス解消

マシンピラティスのもう一つの大きな利点は、心身の健康向上に寄与する点です。エクササイズ中に取り入れる深い呼吸法は、副交感神経を活性化し、リラクゼーションを促します。これにより、ストレスの軽減や心拍数の安定、血圧の調整といった効果が期待できます。

さらに、静かな環境で行うマシンピラティスは、集中力を高め、心を落ち着かせる時間を提供します。例えば、仕事や日常生活で蓄積した疲れや緊張をリフレッシュし、前向きな気持ちで新たな一日を迎える助けとなるでしょう。

また、心身の調和を整えることは、ストレスに強い体作りにも繋がり、長期的な健康維持にも役立ちます。

マシンピラティスとマットピラティスの違い

ピラティスには、マット上で行う「マットピラティス」と専用マシンを使う「マシンピラティス」の2つの方法があります。

どちらも体幹を鍛え、柔軟性を高める効果が期待できますが、それぞれの特性や効果に違いがあります。

このセクションでは、マシンピラティスとマットピラティスの特徴や役割を詳しく解説し、初心者におすすめの方法も紹介します。

マシンとマットの特徴を比較

マットピラティスは、自分の体重を利用して行う自重エクササイズの一種で、ヨガマットさえあればどこでも実践可能です。自宅でも気軽に取り組むことができ、全体的なボディラインの改善や体力向上を目指せます。一方で、筋力や柔軟性が十分でない場合、正しいフォームを保つのが難しいことがあります。

一方、マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンを使って行います。これらのマシンは負荷を調整できるため、初心者でも適切なフォームを維持しやすいのが特徴です。また、特定の部位を集中的に鍛えることができるため、より効率的なトレーニングが可能です。初心者からアスリートまで、幅広い層に対応できる点が魅力です。

リフォーマーやキャデラックなどの機器の役割

マシンピラティスで利用する、リフォーマーは、スライド式のキャリッジとバネ負荷を利用して、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

特に体幹の安定性を向上させるエクササイズに適しており、柔軟性の向上やバランスの改善にも役立ちます。

一方、キャデラックは、支柱に取り付けられたバネやストラップを使用することで、リハビリや初心者のサポートにも活用されています。空中で行うエクササイズも可能で、筋肉への負荷を適切に調整できる点が特徴です。

これらの機器は、マットピラティスでは得られない補助や負荷を提供することで、エクササイズの幅を広げ、体全体のバランスを整えるのに役立ちます。

マシンの種類

マシンピラティスには、前述したように代表的な「リフォーマー」や「キャデラック」以外にもたくさんの種類があります。

ここでは、簡単にそれぞれのマシンについてまとめていきます。

初心者におすすめなのはどっち？

初めてピラティスを始める方には、トレーナーの指導のもとでマシンピラティスを選ぶことをおすすめします。

マシンの補助により、初心者でも正しいフォームを維持しやすく、体幹を効率的に鍛えることが可能です。また、負荷を調整できるため、自分の体力や目標に合わせたトレーニングができる点も魅力です。

特にリフォーマーやキャデラックを備えたスタジオでのレッスンは、正しい動きや筋肉の使い方を学ぶのに最適です。最初に正しい基礎を学ぶことで、その後のトレーニング効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

マシンピラティスは効果ない？真実を解説

マシンピラティスに興味を持ちながら、「本当に効果があるのか？」と疑問を感じる方も多いでしょう。

実際、短期間で体重が劇的に減るといった即効性を求める場合、期待外れに感じるかもしれません。

しかし、本記事でも先述してきたように、マシンピラティスは体幹強化や姿勢改善、心身のバランス調整などの効果が得られます。またこれらにより、間接的かつ、長期的な目線でダイエット効果も見込めるでしょう。

ここでは、マシンピラティスが効果ないと感じる方に向けて、効果が出る理由や、最大限の成果を得るためのポイントについて詳しく解説します。

太っている人でも効果を実感できる理由

マシンピラティスは、体型や筋力に関係なく誰でも取り組めるトレーニングです。その理由の一つは、負荷調整が可能な点にあります。

リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンを使用することで、個々の体力や柔軟性に合わせた適切な負荷でエクササイズが行えます。

特に、体重が多い方でも無理なく動作をサポートする仕組みがあるため、怪我のリスクを抑えながら体幹を鍛え、代謝を向上させることが可能です。
実際のところ、ランニングや筋トレも体重が多すぎるあまりに取り組めないという人も多いですよね。

このように、マシンピラティスでは、結果として、筋肉量の増加や体の引き締まりといったポジティブな変化を実感できるでしょう。

また、体重を支える筋肉を強化することで、日常生活での動きがスムーズになり、体力の向上を感じる方も少なくありません。

効果が現れるまでの期間と継続の重要性

マシンピラティスは、即効性よりも継続的な取り組みを通じて効果を実感できるエクササイズです。

一般的には、週1〜2回の頻度で3ヶ月以上続けることで、姿勢改善や筋力強化といった効果が現れます。

ピラティス創設者のジョセフ・ピラティス氏の言葉に「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」というフレーズがありますが、この言葉通り、長期的な継続がカギとなります。特

に姿勢改善や体幹の強化は、繰り返しのエクササイズを通じて徐々に進むため、焦らず取り組むことが大切です。

また、長期的に継続することによって、短期間で行うよりも常時、基礎代謝が向上するため、日常生活の中でのエネルギー消費が増加します。

そのため、ダイエット効果を期待している人ほど長期的にコツコツ継続していくことが重要になりそうです。

正しいトレーニング方法のポイント

マシンピラティスの効果を最大限に引き出すには、以下のポイントを押さえることが重要です。

①呼吸と動作を連動させる
ピラティスの基本である深い呼吸は、筋肉への酸素供給を促進し、エクササイズ効果を高めます。吸うタイミングと吐くタイミングを意識しながら行うことで、体幹への意識がより高まり、内側からの変化を感じやすくなります。

②専門のトレーナーの指導を受ける
マシンピラティスは、一つ一つの動きを正しいフォームで行うことが求められるエクササイズです。適切な動きや呼吸法を理解することで、効果を最大化できます。初めての方は特に、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。

③適切な頻度で取り組む
理想的な頻度は週2〜3回ですが、初心者は無理せず週1回から始めるのも良いでしょう。自分のペースで続けることが成功の鍵です。

月4回のマシンピラティスで体型変化は？

「忙しくて頻繁に通えないけど、月4回のマシンピラティスでも効果を実感できるの？」と疑問に感じている方は多いのではないでしょうか。

実際、マシンピラティスは月4回の頻度でも十分に効果を実感できるエクササイズです。特に体幹を鍛える動きや、インナーマッスルを刺激するプログラムが特徴のため、少ない頻度でも継続することで体の引き締まりや姿勢改善など、多くの効果を得ることができます。

ここでは、月4回のマシンピラティスの効果についてさらに詳しい内容は以下の記事をご覧ください。

関連記事「ピラティスは月4回で効果がある？効果的な継続方法と驚くべき変化を解説！」

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初心者向け！マシンピラティスの始め方

マシンピラティスは、初めての方でも安心して取り組めるエクササイズです。ただし、効果を最大限に引き出すためには、正しい方法で始めることが重要です。

また初心者の方に押さえておいて欲しい始め方は以下の通りです。

本セクションでは、初心者がマシンピラティスを始める際に知っておくべきそれぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

初回レッスンで知っておくべき内容

初めてのレッスンでは、不安を感じることもあるかもしれません。しかし、インストラクターのサポートを受けながら動作や呼吸法、マシンの使い方など基本的な部分をを学べば、楽しく取り組むことができます。初心者は特に以下のポイントを意識しましょう。

• 正しいフォームを習得しよう: 初回はインストラクターの指導を受けて、体に負担をかけない正しい動きを身につけます。誤ったフォームは効果を減らすだけでなく、怪我の原因にもなります。
• 無理のないレベルで: 初めは軽い負荷から始め、体力や柔軟性に応じて少しずつ負荷を上げていきます。

インストラクターやスタジオの選び方

シンピラティスは、インストラクターの指導とスタジオの設備によって効果が大きく異なります。初心者が安心して取り組むために、以下の要素を基準に選ぶのがおすすめです。

1. インストラクターの資格と経験
   インストラクターが公式資格を保有しているかを確認しましょう。また、初心者の指導に対して経験が豊富な方が望ましいです。
2. 通いやすい立地と料金設定
   自宅や職場からアクセスしやすいスタジオを選び、継続しやすい環境を整えましょう。グループレッスンの場合、月4回で10,000～15,000円が相場と言えます。
3. 体験レッスンの有無
   体験レッスンを通じて、スタジオの雰囲気やインストラクターの教え方を確認することが大切です。入会してから後悔しないように必ず受講してから選ぶようにしましょう。

また、ピラティススタジオの選び方については下記の記事で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。

関連記事【初心者必見】ピラティススタジオの選び方を現役インストラクターが解説

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自宅で取り組めるマシンピラティス方法

最近では、自宅でも取り組めるマシンピラティス用の簡易機器が普及しています。また、オンライン指導を活用することで、スタジオに通わなくてもトレーニングが可能なのも魅力的です。

自宅で始める際のステップ

1. 簡易マシンを購入
   初心者向けのコンパクトなリフォーマーやチェア型マシンが市販されています。価格帯は5万円～10万円程度が一般的です。
2. オンライン指導を活用
   オンラインでインストラクターの指導を受けられるサービスを利用すれば、正しいフォームを維持しながらトレーニングが可能です。
3. マットピラティスとの併用
   マシンがない場合は、マットピラティスを併用することでインナーマッスルの鍛錬を継続できます。

まとめ

マシンピラティスは、体幹強化や姿勢改善、ストレス軽減など、さまざまな効果が期待できるエクササイズです。継続することで、心身ともに健康的な生活を手に入れられるでしょう。

初心者から上級者まで幅広く対応できる点も魅力の一つです。

もし東京都内でピラティススタジオを探している方は、おすすめのピラティススタジオ特集記事があるので、ぜひご参考になってみてください。

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