ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズとして、多くの人に愛されています。しかし、初心者の方や久しぶりに運動を再開する方は、筋肉痛が起きやすく、「ピラティスってこんなに筋肉痛が来ても大丈夫？」などと不安に思うことがあるはずです。
本記事では、ピラティスで筋肉痛が起こる理由やその対処方法について現役インストラクターが詳しく解説します。
また、東京都内でピラティススタジオを探している方のために、おすすめのスタジオをご紹介している記事もございます。
これからピラティスを始めたいと考えている方はぜひご覧ください。
ピラティスで筋肉痛が起こる理由を徹底解説
ピラティスで筋肉痛が起きる理由として、筋肉が普段の日常動作などとは異なる動きをするためです。
このセクションでは、筋肉痛のメカニズムやピラティス特有の動作が体に与える影響について詳しく解説していきます。
そもそも筋肉痛が起きるメカニズムとは？
そもそも、筋肉痛は、筋肉繊維が微細に損傷し、それを修復する過程で炎症が発生することで生じるものです。
このプロセスが新しい筋肉の成長を促し、筋力アップにつながります。つまり、筋肉痛は、体がより強くなるサインとも言えるでしょう。
ピラティス特有の動作が筋肉に与える負荷
ピラティスはコントロールされたゆっくりとした動作が特徴で、これにより普段使われない筋肉が効果的に鍛えられます。
また、筋肉痛が起きることで筋力が向上すると先述しましたが、女性の方などは特に「そこまで筋肉をつけたいわけではない」「筋肉がつくなら筋肉痛になりたくない」と感じますよね。
これにおいても、ピラティスではアウターの筋肉をガッツリ鍛えるわけではなく、内側の小さい筋肉を刺激するため、筋肉痛が来ても太くなりづらく美しいボディラインを作りやすいと言えます。
インナーマッスルと筋肉痛の関係性
ピラティスでは先述したように、筋トレなどのように物理的な高負荷をかけるようなエクササイズではないため、内側のインナーマッスルを主に刺激します。インナーマッスルは体の深部に位置し、姿勢や安定性を保つ役割を果たしています。
インナーマッスルにおいても、普段から意識しないと刺激されたない筋肉になるため、ピラティスで筋肉痛が来ても自然な現象と言えるでしょう。
ピラティスで太もも筋肉痛が出る原因
特定の部位が筋肉痛になるのは、そこに負荷が集中させることができているためです。しかし、太ももを太くしたくないにも拘らず、太ももに筋肉痛が来てしまい、不安に思ってしまうことがあります。
ここでは、ピラティスにおいて太ももに筋肉痛が生じる原因や、その対処法について説明します。
太ももに筋肉痛が出る原因
ピラティスでは、太ももを狙っているわけではないないエクササイズにも拘らず、太ももが筋肉痛になることがあります。
これは初心者の方や久しぶりに運動する方にとって、ウエスト周りや背中周りなど本来狙っている部位を鍛えるための道具として使用される下半身などが弱まっているため、致し方なく筋肉痛になっていると言えるでしょう。
これによって筋肉痛になった太ももは結果的に太くなるというよりも、運動不足やそもそも筋力不足であった部位が正しい筋力に戻ろうとしている反応のため、「太くなりそうだから不安」と思う必要はありません。
これは筋トレなどでもよくみられますが、ラットプルダウンなどで背中を鍛えたいにも関わらず、腕が先に疲れてしまうといった現象も同様です。
正しいフォームでできていても、目的とは違う部位に筋肉痛が来ることはよくあるので、勘違いしてすぐにピラティスをやめようと思わないように注意してください。
初心者が意識すべき負荷の調整
初心者の方は特に、初めから負荷の高いエクササイズにチャレンジすることで、太ももに刺激が入りすぎることがあります。
太ももが太くなってしまう心配はしなくて良いと先述しましたが、あまりにもレベルに合わない負荷で行うと、思っていたよりも筋肉痛が強くなりすぎることがあるので、初心者は無理をせず、軽めの負荷から始めることが重要です。
この辺りは、はじめのうちはプライベートレッスンなどで、インストラクターの指導を受けながら、少しずつ強度を上げることで、安全にエクササイズを進めることができます。
ピラティスリフォーマーやマシンピラティスの影響
マシンを使用するピラティスでは、負荷が調整しやすい反面、慣れない動きで筋肉にストレスを与えることがあります。
マシンピラティスを行う場合においては特に、インストラクターの指示をもらいながら、適切なフォームで行うことで、筋肉痛を予防することができるでしょう。
ピラティスで発生した筋肉痛を和らげる対処法
ピラティスで筋肉痛が起きた場合、身体への悪い影響はないと言え、放置しておくと身体が硬くなってしまったりとデメリットも生じます。
このセクションでは、ピラティスで筋肉痛が発生した場合、緩和するための具体的な方法を解説します。
ストレッチを行う
筋肉痛を和らげるためには、日常的に行う軽いストレッチが効果的です。ただし、痛みを感じる場合は無理をせず、リラックスした状態で行いましょう。お風呂上がりなど、筋肉が温まっているときに行うとさらに効果的です。
休息も適切に取り入れる
筋肉痛があるときは、ストレッチに加え十分な休息を取ることが大切です。48時間程度休むことで筋肉繊維の修復が進み、痛みが軽減されます。その間は、筋肉痛ではない他の部位を軽く動かす程度のエクササイズは実施しても問題ないですよ。
その他のボディケア
筋肉痛を感じたら、温浴や軽いマッサージで筋肉をリラックスさせることも効果的です。
正し、あまりにも痛みがひどい時は、マッサージなど、外的に刺激を与えることは避けるようにしてください。
また、タンパク質やビタミンを意識した食事を摂ることで、ピラティスで発生した筋肉痛回復を早めることができます。
筋肉痛の予防法と運動前のウォーミングアップの重要性
ここまで筋肉痛を回復させるための方法を解説しましたが、予防も大事です。ここでは、ピラティスを行う際に筋肉痛が発生しないようにするための準備と注意点を紹介します。
ピラティス前後のストレッチ
ピラティスを行う前と行った後には、全身を軽くストレッチしてからエクササイズに入るようにしましょう。
5分から10分程度簡単にできるストレッチでも問題ありません。
このタイミングでストレッチをすることによって、柔軟でしなやかな筋肉状態をキープすることができ、血液量が増加しやすくなるため、エクササイズ後も栄養が全身に行き渡りやすくなったりなどのメリットが受けられます。
インストラクターが勧める予防法
レッスン中はインストラクターが無理のある刺激にならないように、呼吸法やフォームなどを適切に指導してくれます。まずはその方法をしっかりと実践するようにしてください。
また、個別でインストラクターに「おすすめのケア方法を教えてください」などと相談してみるのも良いでしょう。
そのレッスンで行う強度や疲労する部位は担当するインストラクターが一番知っているため、遠慮なく伺い、次回のレッスンも万全な状態でできるようにしていきましょう。
無理をしないトレーニング計画
無理のないトレーニングスケジュールを作ることは、筋肉痛やケガのリスクを減らすための予防法としては最も重要です。
現役インストラクターとしての私からのアドバイスとして、最大でも月に8回の頻度をおすすめしています。
また、その他のピラティスを行う頻度について、当メディアでは別記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧になってみてください。
ピラティスで筋肉痛が気持ち悪いと感じる時の原因と対策
ピラティスで筋肉痛が来た場合、特に不安に思うことはありませんが、個人によっては「筋肉痛が気持ち悪い」と感じる場合があります。
その際に、初心者の方は筋肉痛が体調不良と勘違いしてしまい、運動から避けてしまうことがよくあります。
もし、気持ち悪いと感じているわけではないけど全身の倦怠感がある場合は、体調不良ではなく、効果を感じるための好転反応が起きているので、休息を十分に入れた上で、引き続きピラティスに取り組むべきでしょう。
ただし、全身の倦怠感だけでなく、風邪っぽかったり熱が出ている場合は、筋肉痛の度を超えて体調不良を起こしていると言えます。
特に初心者の方などが運動を急に頑張ると免疫が一時的に下がりやすく、そのようなケースになる場合は不自然ではありません。
まずは、筋肉痛と体調不良の違いを理解した上で、初心者の方は倦怠感を感じたら無理に頑張りすぎないように気をつけてください。
症状が長引く場合の確認ポイント
筋肉痛が1週間以上続いたり、痛みが激しい場合は、専門家に相談することを検討してください。体のサインを無視せず、適切なケアを行いましょう。
筋肉痛のメリット？ピラティスで体型変化を実感
ピラティスで起こる筋肉痛は、体の変化が始まっている証拠であり、今回説明してきた、体調不良になっているケースや、対処方法などをしっかり理解しておくことで、より筋肉痛をメリットとしてポジティブに捉えることができます。
このセクションでは、ピラティスで起こる筋肉痛がどのようなメリットがあるのかを詳しく解説していきます。
筋肉量を増やし美しい身体を作る
筋肉痛が起きるのは、筋繊維が修復され強化されているサインです。また、ピラティスで刺激される筋肉はアウターの筋肉よりもインナーマッスルが刺激される割合が大きいため、太くなるというよりも引き締まった体型を目指すことができます。
身体への意識レベルが向上する
ピラティスによってインナーマッスルなどの筋群が筋肉痛になると、よりその部位へ意識する能力が向上します。
これにより、例えば筋トレをしても筋肉を効かせやすくなったり、日常動作においても姿勢を正しくしやすくなったりと、これまでの自分よりも身体コントロールが楽になります。
まとめ
ピラティスで筋肉痛が起きるのは、体がポジティブな変化を始めている証拠です。無理のない範囲でエクササイズを行い、適切なケアと休息を取り入れることで、より効果的なトレーニングが可能になります。
ぜひ、ピラティスを通じて健康的で美しい体作りを楽しんでください。
もしこれからピラティスに取り組みたいと考えている方は、正しい方法とインストラクターの指導を受けながら、楽しみながら取り組んでみてください。
また、東京都内でピラティススタジオを探している方のために、おすすめのスタジオをご紹介している記事もございます。
これからピラティスを始めたいと考えている方はぜひご覧ください。
